تمرين ميستي كوبلاند المفضل 2 للقيام به في أي مكان وفي أي وقت

عازمة على جعل عام 2017 أفضل عام لديك على الإطلاق؟ يمكننا المساعدة في ذلك ، بفضل سلسلة مدرب الشهر لعام 2017. في شهر أبريل من هذا العام ، تشارك الراقصة الرئيسية في ABT ميستي كوبلاند بعض النصائح من دليل اللياقة والتغذية الذي أصدرته مؤخرًا ، جسم راقصة الباليه: الرقص وتناول الطعام على طريقتك لتصبح أكثر رشاقة وأقوى وأكثر رشاقة . في آخر قسط لها عن الشهر- كل واحد مقتطف من الكتاب - تكشف عن التمارين التي تحبها في أي مكان وفي أي وقت.



لقد أصبح هذا أحد تدريباتي المفضلة. عندما تدخل في أخدودك وتنشط العضلات الصحيحة حقًا ، تشعر أنه يمكنك القفز من أي وضع ، أو حتى الطيران. ها!



يمكن القيام بكل من الإرسال ولف الجذع (التالي) في أي وقت من اليوم. يمكن أن تكون التكرارات قليلة في كل مرة كافية. لا تجبر هذا أو أي حركات أو تمارين أخرى. يشبه هذا التمرين التعليق على الهرولة على حصان (يستخدم ركاب الحركة صعودًا وهبوطًا في الإيقاع مع هرولة الحصان) ، لكنك تفعل ذلك أثناء الجلوس على كرسي ثابت وثابت.

نشر

  • اجلس مع وضع قدميك جيدًا على الأرض ، بشكل متوازي ، على مسافة الوركين من بعضهما البعض. قد تستريح اليدين ، وتنخفض راحة اليد ، على الفخذين ، مع استرخاء الذراعين ، مع الحفاظ على وضعية جيدة.
  • اضغط برفق على باطن قدميك (حتى داخل الحذاء) بقوة على الأرض.
  • اعثر على ما تحب مدربة حجرة الأرضية ، مارجوري ليبرت ، استدعاء نهايات المساند (جوانب الجسم الممتدة من الإبطين إلى الكعبين الخارجيين). تشعر بالطاقة من النهايات التي تسحب بالتساوي تجاه بعضها البعض. تخيل أنك تمسك بالجسم مثل نهايات الدفاتر تدعم صفًا من الكتب. إذا كانت هذه المنطقة كبيرة جدًا بحيث يتعذر تحديدها ، فابدأ أولاً بجوانب الحوض وأعلى الفخذين. يجب أن تظل الأرجل والفخذان الداخليتان (المقربات) متوازية ومتماثلة. نحن نسعى جاهدين من أجل التماثل ، قدر الإمكان. سيشجع هذا الموقف الجيد أيضًا.
  • بمجرد أن تكون في هذا الوضع ، يكون من الأسهل الضغط على أوتار الركبة برفق تجاه بعضها البعض والإفراج عنها ، بشكل متكرر ، دون إشعال عضلات الثني السفلي (الألوية الكبيرة) ، لأننا لا نريد الثني تحتها. يجب أن يرفعك الضغط على الكرسي ويطلقك للأسفل كما تركت ، مثل النشر على حصان. يمكن لعزل هذه العضلات أن يخدمك جيدًا في كل شيء تقريبًا ، سواء كنت ترقص أو تلعب رياضة أو تمشي أو تجلس ببساطة. يوجه الطاقة إلى أوتار الركبة ، والتي تشع إلى بقية الجسم ، بما في ذلك رفع الألوية. إليك طريقة أكثر تقدمًا للجلوس دون الحاجة إلى ثني الركبتين ثم فردهما. لكن لا تحاول ذلك مبكرًا جدًا في رحلة التمرين ، لأن الجلوس والاستلقاء بهذه الطريقة أصعب من أي من التمارين.

    انعطاف الجذع

    • حافظ على ظهرك قويًا دون أن تمزق أو تنحني في أي مكان عدا الورك.
    • ارفع ذراعيك على جانبيك على الأرض ، وضع يديك فوق كتفيك قليلاً ، مع توجيه راحتي اليدين لأسفل.
    • حافظ على ركبتيك مستقيمة أثناء استخدام ذراعيك وظهر ساقيك للضغط على الأرض ، مع مرور طاقتك على الأرض وخارج قدميك.
    • عندما ترفع صدرك نحو السقف ، تدفع جذعك للنزول عن الأرض وتتقدم للجلوس ، حاول ألا تطلق القفص الصدري أو الخصر (بدون تقوس أو انهيار العمود الفقري). يحدث الشيء نفسه في الاتجاه المعاكس وأنت تستلقي.